あしたば 100ｇ
無頭ブラックタイガー 200ｇ
イカ下足 200ｇ
にんにく 1個
ごま油 小さじ2
塩 小さじ1
こしょう 少量
かつおだし 小さじ1と1/2
① あしたばは４cm長さに切り、茎と葉の部分に分ける。にんにくはスライスする。
② ブラックタイガーは、背開きにして背ワタを取る。イカ下足は食べやすい大きさに切る。
③ フライパンにごま油を熱し、にんにくを炒める。香りがたったら②を入れて炒める。
④ ③に８分ほど火が通ったら、茎の部分を入れて炒める。
⑤ 全体に油がまわったら、塩・こしょうで調味し、仕上げにかつおだしで味を整える。
あしたばは、ほうれんそうやコマツナでも代用できます！
大根 80ｇ
れんこん 100ｇ
にんじん 60ｇ
ブロッコリー 30ｇ
しょうが 10ｇ
にんにく 5ｇ
オリーブ油 小さじ2
水 500ｍｌ
鶏ガラスープの素 小さじ1/2
濃口しょうゆ 小さじ1
カレーフレーク 25ｇ
塩・こしょう 少量
① 大根は皮をむき、乱切りにする。れんこんは皮をむき、厚さ7mmの輪切りまたは半月切りにする。にんじんは厚さ5mmの半月切りにする。ブロッコリーは小房に切って、さっとゆでておく。
② しょうが、にんにくはみじん切りにする。
③ 鍋にオリーブ油と②を入れて、炒める。香りが立ったら、ブロッコリー以外の野菜を入れて炒める。
④ 全体に油がまわったら、水、鶏ガラスープを入れて約15分煮る。
⑤ 野菜に火が通れば、一度火を消し、カレーフレーク、濃口しょうゆで調味する。
⑥ ⑤にブロッコリーを加え、塩・こしょうで味を整える。
鶏肉や豚肉を入れると、立派な主菜になります。夏は、かぼちゃやナス等の夏野菜でもOK！
白菜とツナの春雨サラダ（４人分） 182kcal／人
白菜 ３００ｇ
にんじん ５０ｇ
春雨 ５０ｇ
ツナ缶 ５０ｇ
Ａ
濃口しょうゆ 大さじ２
マヨネーズ 大さじ２
砂糖 大さじ２
酢 大さじ２
ｵｲｽﾀｰｿｰｽ 大さじ１
こしょう 少量
① Aの調味料をボウルに入れ、よく混ぜ合わせておく。
② ツナ缶は油をきっておく。
③ たっぷりの沸騰したお湯に塩（分量外）を加え、半分に折った春雨を６～７分ゆで、ザルにあげ、冷水で洗い流し、しっかり水気をきっておく。
④ 白菜は軸と葉に分けて、軸の部分は長さ４ｃｍの太めの短冊切り、葉の部分はざく切りにする。下茹でし、水気をしっかりと絞っておく。
⑤ にんじんは皮をむいて、長さ３ｃｍのせん切りにする。下茹でし水気をきっておく。
⑥ ①に②～⑤を入れ、よく混ぜ合わせ、仕上げに塩（分量外）で味を整える。
調味料と合わせたときに水っぽくならないように、茹でた白菜はしっかりと水気を絞りましょう。