2024年6月26日水曜日

フレッシュトマトのキーマカレー

   

エネルギー625kcal/1皿

作り方

①トマトは湯むきして、ざく切りにする。玉ねぎ、ショウガ、にんにくはみじん切りにする。
②深めのフライパンにオリーブ油を入れ、玉ねぎ、ショウガ、にんにくを炒める。ある程度色がついたら、合挽肉を炒める。
③肉の色が変わったら、トマトを入れてさっと炒める。
④全体に油がまわったら、カレールゥとAで味を調える。

材料(2人分)

・トマト(大)・・・2個
・玉ねぎ・・・70g
・合挽肉・・・100g
・ショウガ・・・5g
・にんにく・・・5g
・こめ油・・・大さじ1
・カレールゥ(フレークタイプ)・・・40g
※固形のルゥを刻んでもよい。
・ごはん・・・400g
【A】
・カレー粉・・・小さじ1/2
・ガラムマサラ・・・少々
・濃口しょうゆ・・・小さじ1/2


お肉が苦手な方は、ゆで大豆に変更できます。よりヘルシーに!

2024年6月11日火曜日

エダマメとトウモロコシのスコーン

  

エネルギー113kcal/個

下準備

・オーブンは190~200℃に予熱しておく。

作り方

①ボウルに薄力粉、ベーキングパウダー、塩を入れて混ぜておく。
②①にサイコロ状に切ったバターを入れて、パラパラになるまで混ぜる。
③卵と牛乳を合わせ、②に少しづつ加えてこねる。
④粉っぽさがなくなったら、ひとまとめにし、ラップに包んで冷蔵庫で約1時間休ませる。
⑤④にエダマメとさっとゆでたコーンを加え、長方形に伸ばし、12等分する。
⑥190∼200℃のオーブンで約15∼20分焼く。

材料(12個分)

・エダマメ(ゆでてサヤから出したもの)・・・50g
・コーン(冷凍)・・・30g
・薄力粉・・・200g
・ベーキングパウダー・・・小さじ1
・塩・・・1g
・卵・・・1個
・牛乳・・・60ml
・バター60g

★お好みでチーズを入れてもOK。1個ずつラップに包んで、冷凍保存もできます。

2024年4月26日金曜日

ソラマメとじゃがいものソテー

  

エネルギー181kcal

材料(2~3人分)

ソラマメ・・・100g
じゃがいも・・・400g
ロースハム・・・40g
オリーブ油・・・小さじ2
マジックソルト(ガーリック)・・・小さじ1
粗挽き黒こしょう・・・少々

作り方

①ソラマメは固めに茹でて、うす皮を取っておく。
②じゃがいもは皮をむき、7mm厚さのいちょう切りにする。
③ロースハムは放射状に1枚を8等分に切る。
④②を耐熱容器に入れ、電子レンジで加熱する。(700wで約4分半)
⑤フライパンにオリーブ油を熱し、④を炒める。全体に油がまわったら①、③を加えて炒め合わせる。
⑥マジックソルトで調味し、器に盛って粗挽きこしょうをふる。

★ソラマメは再度炒めるため、固めに茹でます。

2024年3月30日土曜日

鮭ときゅうりのさっぱりレモンちらし寿司

  

エネルギー:365kcal


【材料(2~3人分)】

【すし飯】
精白米・・・1合
水・・・220ml
らっきょう酢・・・20ml
レモン果汁・・・20ml
砂糖・・・小さじ1
鮭(切り身)・・・40g
きゅうり・・・80g
塩・・・少々
卵・・・1個
プチトマト・・・2~3個
レモンの皮・・・少量
レモンスライス・・・2~3枚

【作り方】

①精白米は洗い、定量の水を入れて炊飯する。
②レモン果汁を絞り、らっきょう酢と砂糖を混ぜ合わせておく。
③炊き上がったご飯と、②を混ぜ合わせてすし飯を作る。
④鮭は焼いて、皮と骨を除き身をほぐす。
⑤きゅうりは小口切りにして、塩もみし、しっかりと水けを絞る。
⑥卵は耐熱容器に入れて溶きほぐし、電子レンジで加熱しながら、炒り卵にする。
⑦ボウルに③④⑤⑥を入れてさっくり混ぜ合わせる。
⑧器に盛り、レモンの皮をすりおろしを振り、プチトマトとレモンスライスを添える。

★電子レンジで作る炒り卵は、最初20~30秒かけ、少し固まってきたら取り出して、よく混ぜます。再度レンジにかけて様子をみながら10秒くらいずつ、3~4回繰り返します。

2024年2月27日火曜日

せとかパウンド

  

175kcal 1/8個分

【材料】20cm×8cm パウンド型 1個分

せとか        200g
砂糖         100g
薄力粉        100g
卵(L)          1個
こめ油        50g
ベーキングパウダー  5g


【下準備】

・オーブンは180℃に予熱する。
・オーブンシートを型に敷いておく。
・卵は室温に戻しておく。
・薄力粉とベーキングパウダーは合わせてふるっておく。

【作り方】

     せとかは皮とヘタを取り、果肉は小さく切り、皮はせん切りにする。
   果肉はミキサーにかける。
   鍋に皮、②、砂糖を入れて火にかけ、沸騰したら弱火にして約10分煮詰める。(アクは取り除く)そのまま置き、粗熱をとる。
   卵はハンドミキサーで、白っぽくなるまで泡立てる。
   ④に③とこめ油を加えて混ぜる。
   薄力粉とベーキングパウダーを加えて、さっくりと混ぜ合わせ、型に入れる。
   180
℃で4550分焼く。

★ホットケーキミックスを使用する場合は、ベーキングパウダーは使用せず、砂糖は80gに減らしましょう!

2024年2月2日金曜日

シロネギと海鮮のチヂミ

  

168kcal/人

材料 2~3人分

・シロネギ・・・150g
・シーフードミックス(冷凍)・・・100g
・ニラ・・・50g
・ニンジン・・・20g

【A】
・薄力粉・・・50g
・片栗粉・・・20g
・鶏ガラスープの素・・・小さじ1/2
・塩・・・小さじ1/2
・水・・・100ml

・ごま油・・・大さじ1
・糸切り唐辛子・・・少量


作り方

①シロネギは斜め薄切りにする。ニラは3~4cm長さに切る。ニンジンは短冊切りにする。
②ボウルに①と【A】の材料を入れて、混ぜ合わせる。
③フライパンにごま油を入れて、均等の厚さになるように両面焼く。
④食べやすい大きさに切り、糸切り唐辛子を盛る。


★チヂミは裏面を焼くときにしっかりと押さえて焼きましょう。仕上げにごま油を回し入れて焼くと、カリっと仕上がります!

2024年1月5日金曜日

レタスとトマトのスープ

  

54kcal/人

材料 2人分

レタス・・・40g
トマト・・・150g
卵・・・1個
水・・・360ml
鶏ガラスープの素・・・小さじ1
粗挽き黒コショウ・・・少々

作り方

①レタスは食べやすい大きさにちぎる。トマトは湯むきし、ヘタを取って6等分に切る。
②鍋に水と鶏ガラスープの素を入れて火にかけ、煮立ったらトマト、レタスの順に加える。
③再度煮立ったら、溶き卵を流しいれ、卵が浮き上がってきたら、火を止める。
④器に盛り、粗挽き黒コショウを散らす。

★ウィンナーやカニカマを入れると、手軽にたんぱく質が摂れます!
 また、玉ねぎやブロッコリーなどの野菜を入れてもOK!

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