きのこご飯

作り方

①白米は洗ってザルにあげて水気をきっておく。
②しめじは石づきを取って、小房に分ける。生しいたけは石づきを取って、薄切りにする。
③鶏むね肉は皮を取って、小さく切る。
④松山あげは短冊切りにする。
⑤炊飯器に①と水、調味料、②～④を入れて炊飯する。
⑥茶わんに盛り、小口切りのねぎをちらす。

材料(６人分)エネルギー221kcal

白米・・・2合(300g)
しめじ・・・１袋
生しいたけ・・・２枚
鶏むね肉・・・80g
松山あげ・・・20g
水・・・400ml
酒・・・大さじ１
薄口しょうゆ・・・大さじ１
みりん・・・大さじ１
砂糖・・・小さじ１
かつおだし(50倍濃厚)・・・小さじ1/2
ねぎ・・・少々

★きのこはまいたけやエリンギなどでもOKです。

松山長なすのネギソース

作り方

①松山長なすはヘタを切り落とし、スライサーで３ケ所縦に皮をむく。縦半分に切り、長さを半分に切る。ねぎは小口切りにする。
②蒸気のあがった蒸し器になすを入れ、火を通す。
③白ねぎ、しょうがはみじん切りにし、調味料と合わせておく。
④器に盛り、③をかけて小口切りにしたねぎをちらす。

材料(４人分)　エネルギー67kcal/人

松山長なす・・・500g

【ネギソース】
白ねぎ・・・50g
にんにく(おろし)・・・小さじ１
しょうが・・・10g
豆板醤・・・小さじ１
濃口しょうゆ・・・大さじ１
酢・・・大さじ３
砂糖・・・大さじ１
ごま油・・・小さじ２
鶏ガラスープの素・・・小さじ1/3

ねぎ・・・少々

★なすはレンジで加熱してもOKです。ソースは冷奴や唐揚げにかけても美味しいですよ！

ピーマンそぼろそうめん

エネルギー458kcal/人

作り方

①ピーマンはヘタを取り、縦半分に切って種を取り除く。半分の長さに切って、繊維に沿ってせん切りにする。
②しょうがはみじん切りにする。
③Aの調味料は混ぜ合わせておく。
④フライパンにごま油大さじ1/2を熱し②を炒める。香りがたったら合いびき肉を加えて炒める。
⑤肉の色が変わったら①を加えて炒め、しんなりしてきたら、③を加えて味をなじませる。
⑥そうめんはゆでてザルにあげて水気をきり、ボウルに入れてごま油小さじ２を加えて混ぜる。
⑦そうめんを器に盛り、⑤をのせて、いりごまを散らす。仕上げに糸切り唐辛子を天盛りにする。

材料(２人分)

そうめん・・・２束
ごま油・・・大さじ1/2
ピーマン・・・２個
合いびき肉・・・100g
しょうが・・・10g
ごま油・・・小さじ２

A
料理酒・・・大さじ１
オイスターソース・・・大さじ１と1/2
鶏がらスープの素・・・小さじ1/2
かつおだし・・・小さじ1/3
みりん・・・大さじ１

白いりごま・・・少々
糸切り唐辛子・・・少々

★ピーマンは同じ夏野菜のなすに変えてもOK！糸切り唐辛子がない場合は、Aに豆板醤を少量入れてピリ辛に！

フレッシュトマトのキーマカレー

 　　

エネルギー625kcal/1皿

作り方

①トマトは湯むきして、ざく切りにする。玉ねぎ、ショウガ、にんにくはみじん切りにする。
②深めのフライパンにオリーブ油を入れ、玉ねぎ、ショウガ、にんにくを炒める。ある程度色がついたら、合挽肉を炒める。
③肉の色が変わったら、トマトを入れてさっと炒める。
④全体に油がまわったら、カレールゥとAで味を調える。

材料(2人分)

・トマト(大)・・・２個
・玉ねぎ・・・70g
・合挽肉・・・100g
・ショウガ・・・5g
・にんにく・・・5g
・こめ油・・・大さじ１
・カレールゥ(フレークタイプ)・・・40g
※固形のルゥを刻んでもよい。
・ごはん・・・400g
【A】
・カレー粉・・・小さじ1/2
・ガラムマサラ・・・少々
・濃口しょうゆ・・・小さじ1/2

お肉が苦手な方は、ゆで大豆に変更できます。よりヘルシーに！

エダマメとトウモロコシのスコーン

 　

エネルギー113kcal/個

下準備

・オーブンは190~200℃に予熱しておく。

作り方

①ボウルに薄力粉、ベーキングパウダー、塩を入れて混ぜておく。
②①にサイコロ状に切ったバターを入れて、パラパラになるまで混ぜる。
③卵と牛乳を合わせ、②に少しづつ加えてこねる。
④粉っぽさがなくなったら、ひとまとめにし、ラップに包んで冷蔵庫で約1時間休ませる。
⑤④にエダマメとさっとゆでたコーンを加え、長方形に伸ばし、12等分する。
⑥190∼200℃のオーブンで約15∼20分焼く。

材料(12個分)

・エダマメ(ゆでてサヤから出したもの)・・・50g
・コーン(冷凍)・・・30g
・薄力粉・・・200g
・ベーキングパウダー・・・小さじ1
・塩・・・1g
・卵・・・１個
・牛乳・・・60ml
・バター60g

★お好みでチーズを入れてもOK。1個ずつラップに包んで、冷凍保存もできます。

ソラマメとじゃがいものソテー

 　

エネルギー181kcal

材料(2~3人分)

ソラマメ・・・100g
じゃがいも・・・400g
ロースハム・・・40g
オリーブ油・・・小さじ2
マジックソルト(ガーリック)・・・小さじ1
粗挽き黒こしょう・・・少々

作り方

①ソラマメは固めに茹でて、うす皮を取っておく。
②じゃがいもは皮をむき、7mm厚さのいちょう切りにする。
③ロースハムは放射状に1枚を8等分に切る。
④②を耐熱容器に入れ、電子レンジで加熱する。(700wで約4分半)
⑤フライパンにオリーブ油を熱し、④を炒める。全体に油がまわったら①、③を加えて炒め合わせる。
⑥マジックソルトで調味し、器に盛って粗挽きこしょうをふる。

★ソラマメは再度炒めるため、固めに茹でます。

鮭ときゅうりのさっぱりレモンちらし寿司

 　

エネルギー：365kcal

【材料(２～３人分)】

【すし飯】
精白米・・・１合
水・・・220ml
らっきょう酢・・・20ml
レモン果汁・・・20ml
砂糖・・・小さじ１
鮭(切り身)・・・40g
きゅうり・・・80g
塩・・・少々
卵・・・1個
プチトマト・・・2~3個
レモンの皮・・・少量
レモンスライス・・・2~3枚

【作り方】

①精白米は洗い、定量の水を入れて炊飯する。
②レモン果汁を絞り、らっきょう酢と砂糖を混ぜ合わせておく。
③炊き上がったご飯と、②を混ぜ合わせてすし飯を作る。
④鮭は焼いて、皮と骨を除き身をほぐす。
⑤きゅうりは小口切りにして、塩もみし、しっかりと水けを絞る。
⑥卵は耐熱容器に入れて溶きほぐし、電子レンジで加熱しながら、炒り卵にする。
⑦ボウルに③④⑤⑥を入れてさっくり混ぜ合わせる。
⑧器に盛り、レモンの皮をすりおろしを振り、プチトマトとレモンスライスを添える。

★電子レンジで作る炒り卵は、最初20~30秒かけ、少し固まってきたら取り出して、よく混ぜます。再度レンジにかけて様子をみながら10秒くらいずつ、3~4回繰り返します。

せとかパウンド

 　

175kcal　１/８個分

【材料】20cm×8cm　パウンド型　1個分

せとか　　　　　　　　200g
砂糖　　　　　　　　　100g
薄力粉　　　　　　　　100g
卵(L)　  　　　　　　　1個
こめ油　　　　　　　　50g
ベーキングパウダー　　5g

【下準備】

・オーブンは180℃に予熱する。
・オーブンシートを型に敷いておく。
・卵は室温に戻しておく。
・薄力粉とベーキングパウダーは合わせてふるっておく。

【作り方】

　 ①   せとかは皮とヘタを取り、果肉は小さく切り、皮はせん切りにする。
②   果肉はミキサーにかける。
③   鍋に皮、②、砂糖を入れて火にかけ、沸騰したら弱火にして約10分煮詰める。（アクは取り除く）そのまま置き、粗熱をとる。
④   卵はハンドミキサーで、白っぽくなるまで泡立てる。
⑤   ④に③とこめ油を加えて混ぜる。
⑥   薄力粉とﾍﾞｰｷﾝｸﾞﾊﾟｳﾀﾞｰを加えて、さっくりと混ぜ合わせ、型に入れる。
⑦   180℃で45～50分焼く。

★ホットケーキミックスを使用する場合は、ベーキングパウダーは使用せず、砂糖は80gに減らしましょう！

シロネギと海鮮のチヂミ

 　

168kcal/人

材料　2~3人分

・シロネギ・・・150g
・シーフードミックス(冷凍)・・・100g
・ニラ・・・50g
・ニンジン・・・20g

【A】
・薄力粉・・・50g
・片栗粉・・・20g
・鶏ガラスープの素・・・小さじ1/2
・塩・・・小さじ1/2
・水・・・100ml

・ごま油・・・大さじ1
・糸切り唐辛子・・・少量

作り方

①シロネギは斜め薄切りにする。ニラは3~4cm長さに切る。ニンジンは短冊切りにする。
②ボウルに①と【A】の材料を入れて、混ぜ合わせる。
③フライパンにごま油を入れて、均等の厚さになるように両面焼く。
④食べやすい大きさに切り、糸切り唐辛子を盛る。

★チヂミは裏面を焼くときにしっかりと押さえて焼きましょう。仕上げにごま油を回し入れて焼くと、カリっと仕上がります！

レタスとトマトのスープ

 　

54kcal/人

材料　2人分

レタス・・・40g
トマト・・・150g
卵・・・1個
水・・・360ml
鶏ガラスープの素・・・小さじ１
粗挽き黒コショウ・・・少々

作り方

①レタスは食べやすい大きさにちぎる。トマトは湯むきし、ヘタを取って6等分に切る。
②鍋に水と鶏ガラスープの素を入れて火にかけ、煮立ったらトマト、レタスの順に加える。
③再度煮立ったら、溶き卵を流しいれ、卵が浮き上がってきたら、火を止める。
④器に盛り、粗挽き黒コショウを散らす。

★ウィンナーやカニカマを入れると、手軽にたんぱく質が摂れます！
　また、玉ねぎやブロッコリーなどの野菜を入れてもOK！