白菜とツナの春雨サラダ（４人分） 182kcal／人
白菜 ３００ｇ
にんじん ５０ｇ
春雨 ５０ｇ
ツナ缶 ５０ｇ
Ａ
濃口しょうゆ 大さじ２
マヨネーズ 大さじ２
砂糖 大さじ２
酢 大さじ２
ｵｲｽﾀｰｿｰｽ 大さじ１
こしょう 少量
① Aの調味料をボウルに入れ、よく混ぜ合わせておく。
② ツナ缶は油をきっておく。
③ たっぷりの沸騰したお湯に塩（分量外）を加え、半分に折った春雨を６～７分ゆで、ザルにあげ、冷水で洗い流し、しっかり水気をきっておく。
④ 白菜は軸と葉に分けて、軸の部分は長さ４ｃｍの太めの短冊切り、葉の部分はざく切りにする。下茹でし、水気をしっかりと絞っておく。
⑤ にんじんは皮をむいて、長さ３ｃｍのせん切りにする。下茹でし水気をきっておく。
⑥ ①に②～⑤を入れ、よく混ぜ合わせ、仕上げに塩（分量外）で味を整える。
調味料と合わせたときに水っぽくならないように、茹でた白菜はしっかりと水気を絞りましょう。
ほうれん草 80ｇ
じゃがいも 200ｇ
薄力粉 40ｇ
塩・こしょう 少量
トマトソース（市販） 150ｇ
バター 10ｇ
濃口しょうゆ 小さじ１
粉チーズ 少量
① ほうれん草は柔らかくゆでてざく切りにし、フードプロセッサーでなめらかにする。
② じゃがいもは皮をむいて小さめの乱切りにし、やわらかくゆでて、水気をきってつぶす。
③ ボウルに①と②、薄力粉、塩・こしょうを加えて混ぜる。
④ 楕円形に丸め、たっぷりの熱湯に入れ、浮いてきたら2～3分ゆでて水気をきる。
⑤ フライパンにトマトソースとバター、濃口しょうゆを入れて混ぜながら弱火で火にかける。
⑥ 器に⑤を敷き、④をのせて、仕上げに粉チーズをふりかける。
★生地が水っぽいようなら、薄力粉を入れて調整してください！
里芋 100ｇ（茹でて正味）
バナナ 120～130ｇ
薄力粉 70ｇ
ﾍﾞｰｷﾝｸﾞﾊﾟｳﾀﾞｰ 小さじ1
ココアパウダー 大さじ3
卵 2個
砂糖 50ｇ
こめ油 大さじ2
パウダーシュガー 少量
オーブンは170度に予熱しておく。
パウンド型にオーブンシートをつけておく。
① 里芋は皮をむき、小さめの乱切りにして、柔らかくゆでる。
② バナナは輪切りにする。
③ 薄力粉とﾍﾞｰｷﾝｸﾞﾊﾟｳﾀﾞｰ、ココアパウダーは、合わせてふるっておく。
④ フードプロセッサーに①と②、卵、砂糖、こめ油を入れて3～4分撹拌する。
⑤ ボウルに移し、③を加えてさっくりと混ぜ合わせる。
⑥ パウンド型に流し入れ、2～3回落とし空気を抜く。
⑦ 170度のオーブンで約30分焼く。
⑧ 完全に冷めたら切り分けて、パウダーシュガーを少量ふる。
★15分程度焼いた際、中央に切り目を入れるときれいに焼き上がります。
砂糖はお好みで増減してください！
長芋 400ｇ
豚ロース薄切り 200ｇ
梅干し 2個
味噌 大さじ1
かつおだし（50倍濃厚） 小さじ1/2
油 小さじ2
かいわれ菜 1/2パック
レモン 1/2個
① 長芋は皮をむき、豚肉の枚数に合わせて、3～５cm長さの棒状に切る。
② 梅干しは果肉をこそぎ落とし、味噌とかつおだしを混ぜ合わせておく。
③ 豚肉の上に②を塗って、①を１つずつ巻いていく。
④ フライパンに油を熱し、③の巻き終わりを下にして入れ、全体に焼き色をつける。
⑤ 器に盛り、かいわれ菜とくし形に切ったレモンを添える。
梅味噌をつけずに、仕上げに砂糖と醤油で甘辛く味付けをしてもおいしいです！
長芋のシャキシャキが好きな方は、生のまま！ホクホクが好きな方は、一度レンジでチンしてから焼きましょう。
秋なす 450ｇ
しらす干し 10ｇ
大葉 10枚
黒いりごま 少量
【梅肉ソース】
梅肉 15ｇ
みりん 大さじ1と1/2
かつおだし（50倍濃厚） 小さじ1/4
水 大さじ1と1/2
① なすは焼きなすのように焼いて川をむき、食べやすい長さに切って裂く。
② 大葉は縦半分に切り、せん切りにする。
③ 梅干しは種を取って包丁でたたき、みりん、かつおだし、水と混ぜ合わせておく。
④ 器に①を盛り、しらす干しをのせ、③をかける。
⑤ 大葉を天盛りにし、黒いりごまを散らす。
なすは、手で裂いたほうが味がしみこみやすくなります。
いか 250～260ｇ
枝豆 正味70ｇ
【A】
酒 小さじ2
砂糖 小さじ1
塩 小さじ1/4
米粉入り天ぷら粉 大さじ3
（エーコープ品）
揚げ油 適宜
① いかは２等分に切って、半分はフードカッターでなめらかなすり身にする。残りの半分は包丁でたたく。
② 枝豆は硬めにゆでて、さやから出しておく。
③ ボウルに①、②、【A】の調味料と材料を入れて混ぜる。
④ ③を大きめのスプーンですくい、形を整えて170℃の油で揚げる。
生のとうもろこしを入れてもおいしくできます。お弁当にも酒の肴にも！
ゴーヤ 1本（約160ｇ）
カレー粉 小さじ1/2
濃口しょうゆ 小さじ1
玉ねぎ 小1個
しょうが 10ｇ
にんにく 1片
トマト 1個
合い挽き肉 200ｇ
オリーブ油 大さじ1
ご飯 4～5人分
【A】
濃口しょうゆ 小さじ2
はちみつ 小さじ2
カレー粉 小さじ2
カレーフレーク 20ｇ
① ゴーヤは縦半分に切り、種とワタを取り除き、5mm幅に切る。塩少々（分量外）をまぶし、キッチンペーパーで水気を絞る。カレー粉と濃口しょうゆで下味をつける。
② 玉ねぎ、しょうが、にんにくはみじん切りにする。
③ トマトは湯むきし、ざく切りにする。
④ 鍋にオリーブ油を入れ、②を弱火で炒め、香りを立たせる。オリーブ油が沸騰してきたら、中火にして少しきつね色になるまでさらに炒める。
⑤ ④に合い挽き肉を加えて炒める。肉の色が変わったら、【A】で調味する。
⑥ ③を加えて軽く炒め、トマトの水分が出てきたら弱火にし、２～3分煮つめる。
⑦ 最後に①を加え、中火で炒め合わせる。
⑧ごはんに⑦をかけて完成！
カレーフレークは、市販のカレールーを細かく切ったものでも代用できます。
ゴーヤは火を通し過ぎないように気を付けましょう！
アスパラ 6本
無頭ブラックタイガー 120ｇ
じゃがいも 150ｇ
塩・こしょう 少量
バター 10ｇ
レモン 1/4個
オーブンは220度に予熱しておく。
① アスパラは根元を切り落とし、下の部分をピーラーで少し皮をむく。
② 無頭ブラックタイガーは殻を取り、塩（分量外）でもんで汚れを取る。
③ じゃがいもは皮をむき、厚さ5mmに切る。電子レンジに入れ、600Wで約2分加熱する。
④ アルミホイルに③、①、②をおき、塩・こしょうをする。その上に小さく切ったバターをのせる。
⑤ 220度のオーブンで25分焼く。
⑥ 器に盛り、くし形に切ったレモンを添える。
フライパンで蒸してもOKです。お好みで溶けるチーズをのせてもGOOD！
春キャベツ 5～6枚
殻付きのあさり 300ｇ
しめじ 1パック
ネギ 少量
料理酒 1/4カップ
塩・こしょう 少量
① 春キャベツはざく切りにする。
② あさりは砂抜きをしておく。
③ しめじは石づきを取り、ほぐす。ネギは小口切りにする。
④ 深めのフライパンにあさりとキャベツ、しめじ、料理酒を入れる。中火にかけてふたをして蒸し焼きにする。
⑤ あさりの口が開いたら、塩・こしょうし、さっくりと混ぜ合わせる。
⑥ 器に盛り、小口切りのネギを散らす。
にんにくのスライスとオリーブオイルを入れてもおいしいです！
じゃがいも 大２個
ちくわ ２本
玉ねぎ 1/4個
天かす 30ｇ
かつおだし 小さじ1
マヨネーズ 50ｇ
塩・こしょう 少量
青のり 少量
① じゃがいもは皮をむいて小さめの乱切りにして、ゆでる。熱いうちに粗くつぶす。
② ちくわは2～3mmの輪切りにする。
③ 玉ねぎは繊維を断つように切る。水にさらして、しっかりと絞る。
④ 天かすにかつおだしをかけて、混ぜ合わせる。
⑤ ①に②と③、④を入れ、マヨネーズで調味し、塩・こしょうで味をととのえる。
⑥ 仕上げに青のりを加え、さっと混ぜ合わせる。
おかずにもおつまみにもなる一品。玉ねぎはレンジで短時間加熱してもOKです！
白すし飯 60ｇ
ゆかり入りすし飯 90ｇ
厚焼き卵 1本（2cm角 長さ10cm）
きゅうり（まっすぐのもの） 10cm
巻きずし用の海苔
1/2に切ったもの 3枚
1/6に切ったもの 1枚
① 1/2の海苔1枚に、白すし飯を広げ（奥側3cmあける）きゅうりを巻く。
② 新しい1/2の海苔1枚に、ゆかり入りすし飯を広げ、①をのせて巻く。
③ ②を縦に４等分に切る。
④ 1/2の海苔1枚に、③の二切れを背中合わせに置く。
⑤ くぼみに厚焼き卵をおく。
⑥ 卵の面に沿わせるように、残りの二切れをおく。
⑦ きゅうりが角になるように、四角に巻いていく。巻き終わりがはがれないように、1/6の海苔をはりつける。４等分にカットして出来上がり！
れんこん 200ｇ
えび 4尾
塩 少量
片栗粉 大さじ１
【あん】
A 水 1/2カップ
かつおだし 小さじ1/3
薄口しょうゆ 大さじ1/2
みりん 大さじ1/2
砂糖 小さじ1
B 片栗粉 大さじ1
水 大さじ2
練りわさび 少量
① れんこんは皮をむいてすりおろし、軽く水けをきる。えびは頭と殻、背ワタを取り、小さく切る。
② ①に塩と片栗粉を加えてよく混ぜる。２等分にしてラップで茶巾絞りにし、レンジで約3分加熱する。
③ 鍋にAの材料を入れて中火にかけ、Bの水溶き片栗粉でとろみをつける。
④ ②を器に盛り、③のあんをかけて練りわさびをのせる。
②の段階で揚げても香ばしくおいしく仕上がります！