きのこご飯

作り方

①白米は洗ってザルにあげて水気をきっておく。
②しめじは石づきを取って、小房に分ける。生しいたけは石づきを取って、薄切りにする。
③鶏むね肉は皮を取って、小さく切る。
④松山あげは短冊切りにする。
⑤炊飯器に①と水、調味料、②～④を入れて炊飯する。
⑥茶わんに盛り、小口切りのねぎをちらす。

材料(６人分)エネルギー221kcal

白米・・・2合(300g)
しめじ・・・１袋
生しいたけ・・・２枚
鶏むね肉・・・80g
松山あげ・・・20g
水・・・400ml
酒・・・大さじ１
薄口しょうゆ・・・大さじ１
みりん・・・大さじ１
砂糖・・・小さじ１
かつおだし(50倍濃厚)・・・小さじ1/2
ねぎ・・・少々

★きのこはまいたけやエリンギなどでもOKです。

松山長なすのネギソース

作り方

①松山長なすはヘタを切り落とし、スライサーで３ケ所縦に皮をむく。縦半分に切り、長さを半分に切る。ねぎは小口切りにする。
②蒸気のあがった蒸し器になすを入れ、火を通す。
③白ねぎ、しょうがはみじん切りにし、調味料と合わせておく。
④器に盛り、③をかけて小口切りにしたねぎをちらす。

材料(４人分)　エネルギー67kcal/人

松山長なす・・・500g

【ネギソース】
白ねぎ・・・50g
にんにく(おろし)・・・小さじ１
しょうが・・・10g
豆板醤・・・小さじ１
濃口しょうゆ・・・大さじ１
酢・・・大さじ３
砂糖・・・大さじ１
ごま油・・・小さじ２
鶏ガラスープの素・・・小さじ1/3

ねぎ・・・少々

★なすはレンジで加熱してもOKです。ソースは冷奴や唐揚げにかけても美味しいですよ！

ピーマンそぼろそうめん

エネルギー458kcal/人

作り方

①ピーマンはヘタを取り、縦半分に切って種を取り除く。半分の長さに切って、繊維に沿ってせん切りにする。
②しょうがはみじん切りにする。
③Aの調味料は混ぜ合わせておく。
④フライパンにごま油大さじ1/2を熱し②を炒める。香りがたったら合いびき肉を加えて炒める。
⑤肉の色が変わったら①を加えて炒め、しんなりしてきたら、③を加えて味をなじませる。
⑥そうめんはゆでてザルにあげて水気をきり、ボウルに入れてごま油小さじ２を加えて混ぜる。
⑦そうめんを器に盛り、⑤をのせて、いりごまを散らす。仕上げに糸切り唐辛子を天盛りにする。

材料(２人分)

そうめん・・・２束
ごま油・・・大さじ1/2
ピーマン・・・２個
合いびき肉・・・100g
しょうが・・・10g
ごま油・・・小さじ２

A
料理酒・・・大さじ１
オイスターソース・・・大さじ１と1/2
鶏がらスープの素・・・小さじ1/2
かつおだし・・・小さじ1/3
みりん・・・大さじ１

白いりごま・・・少々
糸切り唐辛子・・・少々

★ピーマンは同じ夏野菜のなすに変えてもOK！糸切り唐辛子がない場合は、Aに豆板醤を少量入れてピリ辛に！

フレッシュトマトのキーマカレー

 　　

エネルギー625kcal/1皿

作り方

①トマトは湯むきして、ざく切りにする。玉ねぎ、ショウガ、にんにくはみじん切りにする。
②深めのフライパンにオリーブ油を入れ、玉ねぎ、ショウガ、にんにくを炒める。ある程度色がついたら、合挽肉を炒める。
③肉の色が変わったら、トマトを入れてさっと炒める。
④全体に油がまわったら、カレールゥとAで味を調える。

材料(2人分)

・トマト(大)・・・２個
・玉ねぎ・・・70g
・合挽肉・・・100g
・ショウガ・・・5g
・にんにく・・・5g
・こめ油・・・大さじ１
・カレールゥ(フレークタイプ)・・・40g
※固形のルゥを刻んでもよい。
・ごはん・・・400g
【A】
・カレー粉・・・小さじ1/2
・ガラムマサラ・・・少々
・濃口しょうゆ・・・小さじ1/2

お肉が苦手な方は、ゆで大豆に変更できます。よりヘルシーに！

エダマメとトウモロコシのスコーン

 　

エネルギー113kcal/個

下準備

・オーブンは190~200℃に予熱しておく。

作り方

①ボウルに薄力粉、ベーキングパウダー、塩を入れて混ぜておく。
②①にサイコロ状に切ったバターを入れて、パラパラになるまで混ぜる。
③卵と牛乳を合わせ、②に少しづつ加えてこねる。
④粉っぽさがなくなったら、ひとまとめにし、ラップに包んで冷蔵庫で約1時間休ませる。
⑤④にエダマメとさっとゆでたコーンを加え、長方形に伸ばし、12等分する。
⑥190∼200℃のオーブンで約15∼20分焼く。

材料(12個分)

・エダマメ(ゆでてサヤから出したもの)・・・50g
・コーン(冷凍)・・・30g
・薄力粉・・・200g
・ベーキングパウダー・・・小さじ1
・塩・・・1g
・卵・・・１個
・牛乳・・・60ml
・バター60g

★お好みでチーズを入れてもOK。1個ずつラップに包んで、冷凍保存もできます。

ソラマメとじゃがいものソテー

 　

エネルギー181kcal

材料(2~3人分)

ソラマメ・・・100g
じゃがいも・・・400g
ロースハム・・・40g
オリーブ油・・・小さじ2
マジックソルト(ガーリック)・・・小さじ1
粗挽き黒こしょう・・・少々

作り方

①ソラマメは固めに茹でて、うす皮を取っておく。
②じゃがいもは皮をむき、7mm厚さのいちょう切りにする。
③ロースハムは放射状に1枚を8等分に切る。
④②を耐熱容器に入れ、電子レンジで加熱する。(700wで約4分半)
⑤フライパンにオリーブ油を熱し、④を炒める。全体に油がまわったら①、③を加えて炒め合わせる。
⑥マジックソルトで調味し、器に盛って粗挽きこしょうをふる。

★ソラマメは再度炒めるため、固めに茹でます。

鮭ときゅうりのさっぱりレモンちらし寿司

 　

エネルギー：365kcal

【材料(２～３人分)】

【すし飯】
精白米・・・１合
水・・・220ml
らっきょう酢・・・20ml
レモン果汁・・・20ml
砂糖・・・小さじ１
鮭(切り身)・・・40g
きゅうり・・・80g
塩・・・少々
卵・・・1個
プチトマト・・・2~3個
レモンの皮・・・少量
レモンスライス・・・2~3枚

【作り方】

①精白米は洗い、定量の水を入れて炊飯する。
②レモン果汁を絞り、らっきょう酢と砂糖を混ぜ合わせておく。
③炊き上がったご飯と、②を混ぜ合わせてすし飯を作る。
④鮭は焼いて、皮と骨を除き身をほぐす。
⑤きゅうりは小口切りにして、塩もみし、しっかりと水けを絞る。
⑥卵は耐熱容器に入れて溶きほぐし、電子レンジで加熱しながら、炒り卵にする。
⑦ボウルに③④⑤⑥を入れてさっくり混ぜ合わせる。
⑧器に盛り、レモンの皮をすりおろしを振り、プチトマトとレモンスライスを添える。

★電子レンジで作る炒り卵は、最初20~30秒かけ、少し固まってきたら取り出して、よく混ぜます。再度レンジにかけて様子をみながら10秒くらいずつ、3~4回繰り返します。

せとかパウンド

 　

175kcal　１/８個分

【材料】20cm×8cm　パウンド型　1個分

せとか　　　　　　　　200g
砂糖　　　　　　　　　100g
薄力粉　　　　　　　　100g
卵(L)　  　　　　　　　1個
こめ油　　　　　　　　50g
ベーキングパウダー　　5g

【下準備】

・オーブンは180℃に予熱する。
・オーブンシートを型に敷いておく。
・卵は室温に戻しておく。
・薄力粉とベーキングパウダーは合わせてふるっておく。

【作り方】

　 ①   せとかは皮とヘタを取り、果肉は小さく切り、皮はせん切りにする。
②   果肉はミキサーにかける。
③   鍋に皮、②、砂糖を入れて火にかけ、沸騰したら弱火にして約10分煮詰める。（アクは取り除く）そのまま置き、粗熱をとる。
④   卵はハンドミキサーで、白っぽくなるまで泡立てる。
⑤   ④に③とこめ油を加えて混ぜる。
⑥   薄力粉とﾍﾞｰｷﾝｸﾞﾊﾟｳﾀﾞｰを加えて、さっくりと混ぜ合わせ、型に入れる。
⑦   180℃で45～50分焼く。

★ホットケーキミックスを使用する場合は、ベーキングパウダーは使用せず、砂糖は80gに減らしましょう！

シロネギと海鮮のチヂミ

 　

168kcal/人

材料　2~3人分

・シロネギ・・・150g
・シーフードミックス(冷凍)・・・100g
・ニラ・・・50g
・ニンジン・・・20g

【A】
・薄力粉・・・50g
・片栗粉・・・20g
・鶏ガラスープの素・・・小さじ1/2
・塩・・・小さじ1/2
・水・・・100ml

・ごま油・・・大さじ1
・糸切り唐辛子・・・少量

作り方

①シロネギは斜め薄切りにする。ニラは3~4cm長さに切る。ニンジンは短冊切りにする。
②ボウルに①と【A】の材料を入れて、混ぜ合わせる。
③フライパンにごま油を入れて、均等の厚さになるように両面焼く。
④食べやすい大きさに切り、糸切り唐辛子を盛る。

★チヂミは裏面を焼くときにしっかりと押さえて焼きましょう。仕上げにごま油を回し入れて焼くと、カリっと仕上がります！

レタスとトマトのスープ

 　

54kcal/人

材料　2人分

レタス・・・40g
トマト・・・150g
卵・・・1個
水・・・360ml
鶏ガラスープの素・・・小さじ１
粗挽き黒コショウ・・・少々

作り方

①レタスは食べやすい大きさにちぎる。トマトは湯むきし、ヘタを取って6等分に切る。
②鍋に水と鶏ガラスープの素を入れて火にかけ、煮立ったらトマト、レタスの順に加える。
③再度煮立ったら、溶き卵を流しいれ、卵が浮き上がってきたら、火を止める。
④器に盛り、粗挽き黒コショウを散らす。

★ウィンナーやカニカマを入れると、手軽にたんぱく質が摂れます！
　また、玉ねぎやブロッコリーなどの野菜を入れてもOK！

いちごのトライフル

 　

264kcal/個

材料(200mlカップ ５個分）

・カステラ　　100g
・生クリーム　200ml
・いちごジャム　50g
・いちご　150～200g
・ミントの葉　少々

作り方

①カステラは1～2cm角のサイコロに切る。
②イチゴはヘタを取り、縦半分に切る。
③生クリームは6～7分立てにし、いちごジャムと合わせて、いちごクリームを作る。
④透明のカップに、③のクリームを少々入れ、カステラを上におく。カップの周りにイチゴを貼りつける。
⑤残りのカステラ、いちごクリームの順に盛り付けていく。
⑥最後に小さく切ったいちご、ミントの葉を飾る。

★5分立てくらいから様子を見ながら泡立てましょう。あっという間にクリームが硬くなります。

鳥手羽のさっぱり煮

 　

エネルギー436kcal/人

材料２~３人分

鶏手羽肉　              8本
油　                       小さじ2
A
みかん果汁(100％)　350ml
水　　　　　　　　  50ml
かつおだし              小さじ1
濃口しょうゆ　　     90ml
みりん　　　　　　  大さじ2
砂糖　　　　　　　  大さじ3
ゆで卵　　　　　　  2~3個
作り方
①深めの鍋に油を熱し、鶏手羽を少し焼き色が付く程度に焼く
②たまごはゆで卵にしておく
③①にAの調味料を入れて、落としふたをし、鶏手羽がやわらかくなるまで煮る。
④器に盛り、半分に切ったゆで卵をそえる。

★お好みでマーマレード大さじ２を入れてもOKです。

 

 

揚げないライスコロッケ

 　

エネルギー590kcal/人

材料(約2人分)

ご飯・・・400g
ミートソース(市販)・・・160g
塩・こしょう・・・少々
溶けるチーズ・・・80g
コーン(缶)・・・40g
パン粉・・・適量
ドライパセリ・・・少々

作り方

①ボウルにご飯とミートソース、コーン(缶)、塩・こしょうを入れて混ぜ合わせる。
②フライパンにパン粉を入れて、弱火にかけ、きつね色になるまで炒める。
③①を少量取り、その中に溶けるチーズを入れて、丸める。
④③に②をまぶしつける。
⑤④をレンジにかけ、中のチーズが溶ける程度に加熱する。

★冷ご飯を使用する場合は、一度レンジで温めましょう。その方がまとまりやすくなります。

長なすのたたき

 　

エネルギー　173kcal/人

材料　約4~5人分

松山長なす・・・2本
揚げ油・・・適宜
たまねぎ・・・180g
みょうが・・・50g
大葉・・・5枚
めんつゆ(2倍濃縮)・・・100ml
まろやか黒酢(はだか麦)・・・60ml

作り方

①長なすはヘタをとり、1cm幅に斜め切りにし、素揚げにする。
②玉ねぎは繊維に沿ってスライスし、水にさらしておく。みょうがは縦半分に切って、せん切りにする。大葉もせん切りにする。
③めんつゆと黒酢は合わせておく。
④器に水気をきった玉ねぎを敷き、その上に①を並べる。みょうがと大葉を散らし、③をかける。

★めんつゆと黒酢の割合は、お好みで調節してください。

トマトの炊き込みご飯

 　

エネルギー　195kcal/人

材料　５～６人分

精白米・・・2合
完熟トマト・・・300g

【A】

薄口しょうゆ・・・大さじ１
酒・・・大さじ１
水・・・420ml
かつおだし・・・小さじ１
塩昆布・・・10g
みつば・・・少々

作り方

①精白米は洗ってザルにあげておく。
②トマトは湯むきし、ヘタをくり抜いておく。
③塩昆布は長いものは小さく刻んでおく。
④みつばも小さく切る。
⑤炊飯器に①、②【A】の調味料を入れて普通に炊飯する。
⑥炊き上がったら、さっくりと混ぜ、③を加える。
⑦茶碗に盛り、④をのせる。

★塩昆布は味をみながら調整してください。黒ごまをふっても美味しいですよ。

卵とハムのピーマンカップ

 　　

エネルギー　239kcal/人

材料(約2人分)

ピーマン・・・3個
ロースハム・・・60g
卵(L)・・・1個
溶けるチーズ・・・30g

【A】

ケチャップ・・・大さじ１
マヨネーズ・・・大さじ１
塩・こしょう・・・少々

作り方

①ピーマンは縦に切って、種を取る。へたの部分は残しておく。
②ロースハムは太めの千切りにする。
③ボウルに卵を割り入れて【A】の調味料を入れてしっかり混ぜ合わせる。
④①に②を入れ、③を流し入れる。
⑤電子レンジに入れ、600wで約3分、卵に火が通るまで加熱する。
⑥⑤に溶けるチーズをのせ、トースターで焦げ目がつくまで焼く。
★レンジとトースターでできる簡単おかず！
ハムは、魚肉ソーセージやツナでもOKです。

枝豆のチーズ春巻き

 　

エネルギー133kcal/個

材料(10個分)

・エダマメ(正味)・・・180g
・スライスチーズ・・・5枚
・薄切りハム・・・10枚
・春巻きの皮・・・10枚
・薄力粉・・・少々
・水・・・少々
・こめ油・・・適宜

作り方

①枝豆はゆでて、さやから出しておく。
②スライスチーズ、薄切りハムは半分に切っておく。
③薄力粉と水を混ぜ合わせておく。
④春巻きの皮を置き、手前にハムを置く。その上に枝豆を置き、チーズを乗せて最後にハムを乗せる。
⑤手前、左右に巻いていき、最後に③でのり付けする。巻き終わりを下にして、しばらく落ち着かせる。
⑥フライパンに薄く油を引き、⑤を両面焼く。

★チーズとハムの塩味で味付けなしでもOK。おつまみにも、お弁当のおかずにもなります！

ソラマメとえびのかき揚げ

 　　

エネルギー　110kcal/人

材料(4人分)

・ソラマメ(正味)・・・180g
・むき海老・・・150g
・こめ粉入り天ぷら粉・・・30g
・水・・・大さじ２
・揚げ油・・・適宜
・粗塩・・・少々

作り方

①ソラマメは、さやから出し軽くゆでて皮を取る。
②むき海老は小さく切る(1尾が小さい場合は、そのままでもOK)
③ボウルに①、②を入れ、こめ粉入り天ぷら粉を全体にまぶす。
④水を加えて、揚げやすい大きさにまとめる。
⑤揚げ油を熱し(170℃)④を入れ、揚げる。
⑥器に盛り、粗塩をふる。

★天ぷら粉はまぶす程度、水は少量でまとめるのが、かき揚げをカラッと揚げるポイントです。油に入れたら少しそのままにしておきましょう。

レモンケーキ

 　　

エネルギー187kcal/ 1/10個分

材料(約20×8cmのパウンド型　1個分）

・バター・・・・・・・・・・・・100g
・砂糖・・・・・・・・・・・・・60g
・卵・・・・・・・・・・・・・・2個
・レモンの皮・・・・・・・・・・2個分
・レモン果汁・・・・・・・・・・大さじ２
・ホットケーキミックス・・・・・200ｇ
・パウダーシュガー・・・・・・・少量

下準備

・オーブンは170度に予熱しておく。
・パウンド型にオーブンシートを敷いておく。
・バターと卵は室温に戻しておく。

作り方

①ボウルにバターを入れ、砂糖を少しづつ加えながら、泡だて器で白っぽくなるまですり混ぜる。
②卵を溶きほぐし、①に少しづつ加え、その都度しっかり混ぜ合わせる
③レモンは洗って水けをふき、皮のみすりおろす。同時に果汁も絞る。
④②に③を加え混ぜ合わせる。
⑤④にホットケーキミックスを加えて、さっくりと混ぜる。
⑥型に入れ、数回落とし、空気を抜いて約40分焼く。
⑦冷めたら型から出し、全体にパウダーシュガーを振るい、切り分ける。

★興居島レモンを使用しています。レモンの皮がたっぷり、甘さをおさえたさわやかな香りのレモンケーキ。紅茶とよく合います。

いちごティラミス

450kcal／個

 

材料(200ml入りのカップ6個分)

カステラ・・・・・・・・・3切れ
いちご・・・・・・・・・・約20個
ミントの葉・・・・・・・・少量

【シロップ】
いちご・・・・・・・・・・約100g
リキュール(いちご)・・・・30ml

【クリーム】
卵黄・・・・・・・・・・・2個
砂糖・・・・・・・・・・・60g
ブランデー・・・・・・・・30ml
クリームチーズ・・・・・・250g
生クリーム・・・・・・・・200ml

作り方

1. シロップ用のいちごはミキサーにかけてピューレ状にし、リキュールと混ぜ合わせておく。
2. ボウルに卵黄と砂糖を入れて、ハンドミキサーで白っぽくなるまで混ぜる。ブランデーを加えて混ぜ合わせる。
3. カステラは薄くスライスし、カップの大きさに合わせて切っておく。
4. 別のボウルにクリームチーズを入れて、なめらかになるまで混ぜ、②を少しずつ加えてよく混ぜる。さらに、＊7分立てにした生クリームを2～3回に分けて混ぜ合わせる。
5. 器の側面にスライスしたいちごをはりつける。カップの底にカステラを並べ入れいちごシロップを塗り、クリーム、カステラ、シロップの順にカップの上限まで重ねていく。
6. 最後にクリームをのせ、いちごとミントの葉を飾る。

＊７分立てとは全体にとろみがつき、泡立て器で持ち上げるととろりと落ち、落ちた生クリームの跡がゆっくりと消える固さの状態のこと

★子供さんが食べる場合は、リキュールをガムシロップに替えましょう。ブランデーは、なしでもかまいません。大人が食べる場合は、ブランデーはラム酒でもOKです。