枝豆と干しえびの混ぜご飯

材料（４人分）　　　２２４ｋｃａｌ／人

精白米・・・・・・・２４０ｇ

干しえび（小）・・・３ｇ

枝豆（さやつき）・・４０ｇ
塩・・・・・・・・・２ｇ
【だし汁】
　水・・・・・・３６０ｍｌ
　かつおだし・・小さじ１（５０倍濃厚）

作り方

１．精白米は洗ってザルにあげ、水気をきる。枝豆はゆでてさやから出し、薄皮をむ
　　く。

２．精白米、干しえび、だし汁、塩を入れて普通に炊飯する。

３．炊き上がったら、枝豆を加えてさっくりと混ぜ、茶碗に盛る。

ポイント

　干しえびの赤と枝豆の緑が色鮮やかな混ぜご飯です。ちりめんじゃこや干し帆立でも代用できます。

春キャベツおとチキンの中華だれ

材　料（２人分）　エネルギー１３０ｋｃａｌ／人

 

春キャベツ・・・・・・２００ｇ

市販のサラダチキン・・１袋（１１５ｇ）

 

【中華だれ】

濃口しょうゆ・・大さじ１．５

砂糖・・・・・・小さじ２

酢・・・・・・・大さじ１．５

ごま油・・・・・小さじ１

豆板醤・・・・・小さじ１／３

ねぎ・・・・・・少量

 

作り方

 

１．キャベツの葉はざく切り、芯は薄切りにする。歯応えが残る程度にさっと茹で

　　る。ねぎは小口切りにしておく。

 

２．サラダチキンは、斜め薄切りにする。

 

３．中華だれの材料を混ぜ合わせておく。

 

４．水気をきったキャベツを器に盛り、その上にチキンをのせ、中華だれをかける。

 

ポイント

 

お肉は豚バラや牛肉でもOKです。鶏ささ身にすれば、さらにヘルシー！

絹さやと豚バラの中華

材　料（４人分）エネルギー２３６kcal／人

 

絹さや・・・・・２００ｇ

豚バラ肉・・・・１６０ｇ

卵・・・・・・・２個

塩・こしょう・・少々　　　　　

酒・・・・・・・大さじ１

サラダ油・・・・大さじ１

ごま油・・・・・小さじ２

【調味料】
かつおだし（５０倍濃厚）・・小さじ１
ウェイパー・・・・・・・・・小さじ１／２

作り方

 

１．絹さやはすじを取り、さっと下茹でしておく。

２．豚バラは食べやすい大きさに切り、塩・こしょうと酒をふりかけて、もみ込んで

　　く。

３．卵はボウルに入れて溶いておく。フライパンにサラダ油を熱し、ゆるめのスクラ

　　ンブルエッグを作り、一度取り出しておく。

４．同じフライパンにごま油を入れ、豚バラ肉を炒める。肉の色が変わったら、絹さ

　　やを加えてさらに炒める。かつおだしとウェイパーで調味する。

５．４に３を加えて、全体を炒め合わせる。

ポイント

　絹さやは、色が変わる程度にさっと茹でます。卵は先に火を通しておくと、きれいに仕上がります。