オクラと梅干しの冷製すまし汁

材料（２人分）　　　１１ｋｃａｌ／人

オクラ・・・・・４本
梅干し（中）・・１個

【Ａ】
　かつお節・・・・・・・・・・１／２袋
　かつおだし（５０倍濃厚）・・小さじ１と１／２
　水・・・・・・・・・・・・・３００㎖
　酢・・・・・・・・・・・・・小さじ１

　塩・・・・・・・・・・・・・少々

作り方

１．オクラはさっとゆでて輪切りにする。梅干しは種を除き、果肉を包丁でたたく。

２．ボウルに①と【A】の材料を合わせて、冷蔵庫でよく冷やす。

３．仕上げに塩で味を整え、器に入れる。

ポイント

　そのままでもさっぱりといただけますが、冷やご飯にかけてお茶漬けにしたり、そうめんにかけたりしてもGoodです。梅干しの量は、味をみながら調節してください。

枝豆と干しえびの混ぜご飯

材料（４人分）　　　２２４ｋｃａｌ／人

精白米・・・・・・・２４０ｇ

干しえび（小）・・・３ｇ

枝豆（さやつき）・・４０ｇ
塩・・・・・・・・・２ｇ
【だし汁】
　水・・・・・・３６０ｍｌ
　かつおだし・・小さじ１（５０倍濃厚）

作り方

１．精白米は洗ってザルにあげ、水気をきる。枝豆はゆでてさやから出し、薄皮をむ
　　く。

２．精白米、干しえび、だし汁、塩を入れて普通に炊飯する。

３．炊き上がったら、枝豆を加えてさっくりと混ぜ、茶碗に盛る。

ポイント

　干しえびの赤と枝豆の緑が色鮮やかな混ぜご飯です。ちりめんじゃこや干し帆立でも代用できます。

春キャベツおとチキンの中華だれ

材　料（２人分）　エネルギー１３０ｋｃａｌ／人

 

春キャベツ・・・・・・２００ｇ

市販のサラダチキン・・１袋（１１５ｇ）

 

【中華だれ】

濃口しょうゆ・・大さじ１．５

砂糖・・・・・・小さじ２

酢・・・・・・・大さじ１．５

ごま油・・・・・小さじ１

豆板醤・・・・・小さじ１／３

ねぎ・・・・・・少量

 

作り方

 

１．キャベツの葉はざく切り、芯は薄切りにする。歯応えが残る程度にさっと茹で

　　る。ねぎは小口切りにしておく。

 

２．サラダチキンは、斜め薄切りにする。

 

３．中華だれの材料を混ぜ合わせておく。

 

４．水気をきったキャベツを器に盛り、その上にチキンをのせ、中華だれをかける。

 

ポイント

 

お肉は豚バラや牛肉でもOKです。鶏ささ身にすれば、さらにヘルシー！