菊芋の炊き込みご飯

材料（作りやすい分量 約６人分） 　エネルギー２３０kcal/人

精白米………………２合 

水……………………３６０ml 

薄口しょうゆ………大さじ２ 

料理酒………………大さじ２ 

みりん………………小さじ１ 

菊芋…………………１５０g 

芽ひじき……………４ｇ 

にんじん……………３０ｇ 

油揚げ………………１２ｇ 

 作り方 

①精白米は洗って水けをきっておく。

②菊芋は皮をむかずによく洗い、食べやすい大きさに切る。

③にんじん、油揚げはせん切りにする。 

④炊飯器に①、水と調味料、②、③、芽ひじきを入れ炊飯する。 

ポイント 

　芽ひじきは、そのまま入れても炊き上がります。 長いひじきを使用する場合は、しっかり水で戻してから入れてください。 

　菊芋は大きめに切った方が、ホクホクとした食感を楽しめます！

あしばたと海鮮の炒め物

 

材　料　（4人分）103kcal／人

あしたば　　　　　　　100ｇ

無頭ブラックタイガー　200ｇ

イカ下足　　　　　　　200ｇ

にんにく　　　　　　　1個

ごま油　　　　　　　　小さじ2

塩　　　　　　　　　　小さじ1

こしょう　　　　　　　少量

かつおだし　　　　　　小さじ1と1/2

 

 

作り方

①   あしたばは４cm長さに切り、茎と葉の部分に分ける。にんにくはスライスする。

②   ブラックタイガーは、背開きにして背ワタを取る。イカ下足は食べやすい大きさに切る。

③   フライパンにごま油を熱し、にんにくを炒める。香りがたったら②を入れて炒める。

④   ③に８分ほど火が通ったら、茎の部分を入れて炒める。

⑤   全体に油がまわったら、塩・こしょうで調味し、仕上げにかつおだしで味を整える。

 

 ポイント

あしたばは、ほうれんそうやコマツナでも代用できます！

冬野菜のスープカレー

冬野菜のスープカレー　　　165　kcal／人

材　料（２人分）

大根　　　　　　　80ｇ

れんこん　　　　　100ｇ

にんじん　　　　　60ｇ

ブロッコリー　　　30ｇ

しょうが　　　　　10ｇ

にんにく　　　　　5ｇ

オリーブ油　　　　小さじ2

水　　　　　　　　500ｍｌ

鶏ガラスープの素　小さじ1/2

濃口しょうゆ　　　小さじ1

カレーフレーク　　25ｇ

塩・こしょう　　　少量

 

作り方

①   大根は皮をむき、乱切りにする。れんこんは皮をむき、厚さ7mmの輪切りまたは半月切りにする。にんじんは厚さ5mmの半月切りにする。ブロッコリーは小房に切って、さっとゆでておく。

②   しょうが、にんにくはみじん切りにする。

③   鍋にオリーブ油と②を入れて、炒める。香りが立ったら、ブロッコリー以外の野菜を入れて炒める。

④   全体に油がまわったら、水、鶏ガラスープを入れて約15分煮る。

⑤   野菜に火が通れば、一度火を消し、カレーフレーク、濃口しょうゆで調味する。

⑥   ⑤にブロッコリーを加え、塩・こしょうで味を整える。

 

ポイント

鶏肉や豚肉を入れると、立派な主菜になります。夏は、かぼちゃやナス等の夏野菜でもOK！